Семь самых эффективных упражнений для домашнего фитнеса

Если единственная причина, по которой вы до сих пор не очень довольны своим телом – отсутствие дома велотренажера или беговой дорожки, вы сможете легко выйти из ситуации, заменив их упражнениями, не требующими специального инвентаря. На самом деле, включить в домашний фитнес возможно все – танцы, аэробику, упражнения на гибкость, физические упражнения…

Условно разобьем упражнения на три группы, чтобы вы могли сориентироваться, какие из них вам необходимы.

Упражнения для осанки, мышц брюшного пресса и спины.

1. Отжимание. Да-да, обычное отжимание, лучше, конечно, от пола, но если вы еще недостаточно натренированы, можете использовать любую высокую опору – например, кровать или табурет. Постепенно снижайте высоту, и со временем вам удастся выполнять упражнение правильно. Отжимание не только укрепляет мышцы рук и груди, но и тонизирует брюшной пресс, что вскоре поможет вам убрать жир на животе, корректирует осанку и повышает уверенность в себе. Вспомните, как в школе на уроках физкультуры вам ничего не стоило отжаться 30 раз? Что же изменилось с тех пор?
2. «Поклон Будде» – по действию это упражнение очень похоже на отжимание, но оно в большей степени направлено на укрепление мышц спины. Если с традиционным отжиманием от пола все понятно, то здесь возникает вопрос — как выполнять? Исходное положение – стоя, ноги расставлены. Вы слегка наклоняетесь вперед, опуская руки к полу, после чего не торопясь шагаете вперед на руках (спина постепенно распрямляется). Почувствовав, что пора возвращаться, тем же способом шагаете обратно. Натренировавшись, вы будете способны «уходить» все дальше, принимая практически идеальное горизонтальное положение. Упражнение не из легких, поэтому начинайте с 3-4 повторов.
3. Упражнения для спины и брюшного пресса широко известны, но не всегда выполняются правильно. Если вы качаете пресс, зафиксировав ноги, то они должны быть обязательно согнуты в коленях. В противном случае полезное на первый взгляд упражнение может причинить вред позвоночным дискам, и способствовать появлению других травм. Другой, не менее важный момент – необходимость сочетания упражнений для верхнего пресса с упражнениями для нижнего (последние, кстати, играют далеко не последнюю роль в профилактике женских воспалительных заболеваний). Вариантов для укрепления «нижнего» пресса великое множество: это и подъемы ног в висе на перекладине (а для самых тренированных — удержание «уголка» в висе или упоре на руках в течение хотя бы десятка секунд), и всем известный «велосипед» и «ножницы», которые лучше всего выполнять на гимнастическом коврике. Что касается закачивания мышц спины, важно совершать плавные, избавленные от рывков движения, иногда фиксируя положение (будто бы замирая). Это справедливо как для выполнения упражнений для спины на гимнастическом коврике, так и на перекладине.

Упражнения для бедер и ягодиц.

1. Очень часто недовольство своей фигурой у женщин связано с формой бедер и ягодиц. Рассмотрим несколько упражнений, способных в короткие сроки повысить тонус мышц и подтянуть разбаловавшиеся участки тела. Как показывает практика, наиболее эффективными являются приседания (помним, что спина прямая, пятки прижаты к полу)
2. Выпады (руки за головой, прямая спина).Освоив эти упражнения, можно приступать к более сложным, например, подъемам таза из упора лежа. Чтобы принять исходное положение, сядьте, отведите руки чуть назад и упритесь в пол. Одну ногу, слегка согнутую, приподнимите, а на другой приподнимайтесь, стараясь максимально оторвать таз от пола. При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение мышц задней части бедра и особенно – ягодичной мышцы. Затем то же самое повторяете для другой ноги.Для укрепления мышц внутренней поверхности бедра очень эффективны боковые махи (в положении лежа или стоя), а также приседания на одной ноге (вторая на опоре). Не бойтесь экспериментировать, внимательно слушайте свое тело, и у вас все получится!

Упражнения для стоп и голеней

1. Наиболее эффективны для профилактики варикоза простые подъемы на стопе (на одной или двух, на полу или на опоре – в зависимости от вашей подготовленности).
2. Другой вариант – медленные сгибы и разгибы ног в коленном суставе, выполняемые в положении лежа на спине (при разгибании вы тяните большой палец к себе, напрягая икроножную мышцу). Это довольно простое фитнес упражнение способствует не только приданию голени красивой формы, но и стимулированию кровообращения и укреплению коленных суставов.Осталось напомнить об одном важном моменте – старайтесь приступать к упражнениям, предварительно разогревшись (энергично походив на месте или потанцевав) – это позволит избежать травм.Описанные упражнения не требуют сложных приспособлений и дорогостоящего инвентаря, но способны преобразить вас всего за несколько недель занятий. Важно помнить, что результат на 80-90% будет зависеть от вашего терпения и последовательности и лишь на 10-20% — от сложности упражнений. Иными словами, вероятность того, что вы получите красивые бедра и ягодицы, выполняя простые махи ногами назад и в стороны ежедневно по 10-15 минут, выше, чем если вы будете раз в месяц – по настроению – выполнять сложные акробатические трюки.

Отличный способ держать себя в форме — активные игры на свежем воздухе! Например, можно купить наборы для бадминтона в чехле и играть в любом удобном для вас месте!